Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren kann der Körper diese Fettsäuren nicht selbst herstellen.

Sie müssen daher über die Nahrung zugeführt werden. Da Omega-3-Fettsäuren lebensnotwendig für unseren Organismus sind, werden sie auch als essenzielle Fettsäuren bezeichnet.

Es gibt verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren. Sie unterscheiden sich vor allem anhand ihrer chemischen Struktur und der natürlichen Quelle, der sie entspringen.

Welche Omega-3-Fettsäuren sind die wichtigsten?

Die wichtigsten Fettsäuren sind Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und Alpha-Linolensäure (ALA).

Die ALA ist vor allem in pflanzlichen Produkten wie in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen zu finden. Besonders reich an ALA sind zudem auch die zugehörigen Pflanzenöle wie Leinöl, Chia Öl, Walnussöl sowie Rapsöl.

EPA und DHA sind vor allem in Meeresprodukten wie fettreichen Kaltwasserfischen, Krustentieren sowie Algen enthalten. Zahlreiche Studien bestätigen eine positive Wirkung der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA auf die Gesundheit. Für die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA gilt dies nur bedingt.

Folgende Punkte werden nachweislich positiv von EPA und DHA beeinflusst:

• Herzfunktion
• Sehkraft
• während der Schwangerschaft und nach der Geburt
• Gehirn und Lernfähigkeit
• Stoffwechsel

Unterschiede zwischen den Fettsäuren

Tatsache ist, dass unterschiedliche Fettsäuren im Körper unterschiedliche Funktionen haben.

So kann man korrekterweise nicht einfach von schlechten oder guten Fettsäuren reden, sondern nur von schlechten und guten Fettsäure-Balancen.

Um Omega-3-Fettsäuren richtig zu erklären, muss man verstehen, was Omega-6 Fettsäuren sind. Auch wenn diese beiden Fettsäure-Gruppen in ihrer chemischen Struktur sehr ähnlich sind, haben sie eine gegensätzliche Wirkungsweise. Omega-3-Fettsäuren haben eher entzündungshemmende Eigenschaften, während die Omega-6-Fettsäuren eher die Entstehung von Entzündungen begünstigen.

Unser Körper benötigt ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Ein Verhältnis von unter 5:1 (Omega-6 zu Omega-3) ist gesundheitlich vorteilhaft. Therapeutisch wird oft ein Verhältnis von unter 3:1 angestrebt.

Lebensmittel, die reich an Omega-6 sind

Besonders reich an Omega-6-Fettsäuren ist vor allem Fleisch aus Massentierhaltung, Wurstwaren sowie Fastfood und Fertiggerichte. Aber auch verarbeitete Milchprodukte wie Käse, Butter und Hühnereier weisen einen hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren auf.

Angesichts des hohen Omega-6-Anteils in dem im Sojaschrot enthaltenen Sojaöl (über 50 %) führt dieses Kraftfutter allein bereits zu einer großen Omega-6-Quelle in unserem Nahrungsalltag. Denn das Omega-6 gelangt über das Tierfutter in das Fleisch und somit auch in unseren Körper.

Hinzu kommen Sonnenblumenöl, Sojaöl und Margarine, die in vielen industriell hergestellten Nahrungsmitteln verwendet werden und einen hohen Omega-6-Anteil haben. In vielen Haushalten werden diese Pflanzenöle zusätzlich beim Braten und Backen verwendet.

Lebensmittel, die reich an Omega-3 sind

Gute Quellen für Omega-3 sind insbesondere fettreiche Fische wie Hering, Makrele, Lachs, Sardinen oder auch Algen. Da Fische ihren Omega-3-Gehalt über Algen anreichern, ist es entscheidend, welches Futter sie zu sich nehmen. So enthalten Fische aus Wildfang durch den reichhaltigen Verzehr von Algen, Shrimps und kleinen Krebsen eine hohe Menge an Omega-3.

Das Futter für Zuchtfisch besteht hingegen zum Großteil aus pflanzlichen Bestandteilen wie etwa Soja oder Getreide. Aus diesem Grund enthalten Fische aus Zucht deutlich weniger Omega-3 als Fische aus Wildfang.

Von den Pflanzenölen enthalten zudem Leinöl, Chia Öl und Walnussöl einen besonders hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Hierbei handelt es sich allerdings um die pflanzliche Fettsäure ALA.

Wie bekomme ich genug Omega-3?

Nicht jeder nimmt genug Omega-3 über den Verzehr von Fisch oder den richtigen Ölen auf.

Doch es gibt eine Alternative, die die Aufnahme von Omega-3 deutlich vereinfacht, sogenannte Nahrungsergänzungsmittel.

Eine regelmäßige Supplementierung durch ein qualitativ gutes Nahrungsergänzungsmittel mit dem richtigen Anteil EPA/DHA ist deswegen heutzutage mehr als empfohlen.

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